#dekauan2019 #dekauan2020 #dekauaninyourarea
น้ำหนักขึ้นเยอะมากๆๆๆๆๆ ตั้งแต่ทำงาน พยายามลดหลายรอบละ ล่าสุด กินคีโต ก็ลดได้ 5-6 โลนะ แล้วก็หลุดยาวช่วง WFH แย่มากกก ตอนนี้เป็นโอ่งแล้วจ้าา น้องตุ่มมมม
มาเริ่มกันเถอะ!
Table of Content
- Diet Plan
- Progress Week 1-13
บอกก่อนเลยว่าพอจะมีความรู้อยู่บ้างเรื่องการนับสารอาหาร สองคลิปข้างล่างนี่ เป็นพื้นฐานเลยครับ ดูเป็นแนวได้ครับ
Step 1 BMR + TDEE
BMR: อย่างแรกเลยครับ หาพลังงานพื้นฐานของร่างกายก่อนครับ ก็คือพลังงานที่ร่างกายเราใช้แบบนั่งหายใจไปวันๆ ไม่ทำอะไรทั้งนั้น ผมใช้ของ myfitnesspal ครับ BMR Calculator
TDEE: ต่อมาหาค่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันครับ TDEE ครับ เป็นค่าที่ปรับพลังงานตามกิจกรรมของแต่ละคนครับ เช่น หนุ่มออฟฟิศก็จะนั่งนิ่งๆ เดินนิดหน่อย หรือเป็นครูก็จะเดินทั้งวันอะไรแบบนี้ ถ้าสมมุติว่า อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เท่ากัน ค่าพลังงานก็จะเพิ่มขึ้นไม่เท่ากันครับ ถ้าเรากินอาหารเท่า TDEE น้ำหนักเราจะไม่เพิ่มและไม่ลดครับผม
BMR 1900 TDEE 2400 เป็น TDEE ที่แบบนั่งทำงานทั้งวันแทบจะไม่ได้ออกกำลังกายเลยครับ โดยจะอัพเดท TDEE ใหม่ทุก 1-2 สัปดาห์ครับ เพราะคาดว่าจะน้ำหนักลดลง
Step 2 Macro-nutrition
จากนั้นเรามาหาว่าควรกิน คาร์บเท่าไหร่ โปรตีนเท่าไหร่ 1) Protein ผมใช้ 2.2 เท่าของน้ำหนักครับ เพราะเป็นคนกล้ามเนื้อไม่ได้เยอะขนาดนั้น กินแบบพอดีให้เหมาะกับร่างกายก็พอ 2) Fat ผมใช้ 28% ของพลังงานต่อวันครับ 3) Carb คือ TDEE – Protein – Fat ครับ
Step 3 12-week diet plan
เข้าตาราง excel คำนวณเลยครับ
Step 4 Meal Plan
สรุปครับ เพื่อเตรียมซื้อของและคำนวณค่าใช้จ่ายครับ
Step 5 Take action
วันนี้เลย (21.06.2020) เตรียมอาหารไว้ 5 วัน เพื่อไม่ให้ตัวเองขี้เกียจ และมีของกินอยู่เสมอ
ข้อผิดพลาด
- 5 วัน 20 มื้อ ต้องผัด 10 รอบ เหนื่อยมาก ใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมงในการทำ ต้องหาวิธีย่นระยะเวลา
- ซื้อเฉพาะอกไก่บด ไม่ต้องซื้อสะโพกไก่แล้ว
- สั่งซื้ออกไก่ทาง Freshket ถูกกว่า
Progress
Week 01